鬆‧伸展‧柔軟度

並剛柔‧合陰陽

太極拳是一種哲學，由無極而生，還虛合道後，復歸無極，在拳法上的體現即是「上陰下陽」，以上盤的柔與下盤的剛相生相濟。太極拳要鬆，但不能散、不能垮，套路可練出拳架，其後還需用心體會身法、內勁才算有成，不然就只剩下比手劃腳，而這些招式多半數月間即可比完。


意可收‧拙可放

一般以為瑜珈體位法都在拉筋，實際上不盡然，古代瑜珈修行者藉由各種痛苦的姿勢（體位法）來磨練心智，其中很多姿勢都在加強核心肌肉群的肌力。練習過程中，需用心感覺「緊中放鬆」的效果，將所有意念收在要鍛鍊的部位。雖然實行方式與太極拳有差異，不過「放鬆」均為影響效果的要素。


骨骼‧筋‧肌肉

骨骼由內向外分為「骨髓」、「骨質」、「骨膜」三部分。骨髓製造紅、白血球和血小版；骨質又分成「鬆骨」和「堅骨」兩部分，靠近骨髓的是鬆骨，外面的是堅骨；骨膜連接肌腱，當肌肉收縮時，拉動骨骼，身體就能運動，骨骼是「活」的，因為是活的，所以骨折時才能修復。骨骼之間使用韌帶及關節相互連結，想像保健室或醫院裡面的人體骨架模型，每塊骨頭總會用鐵絲與其他骨節連在一起，韌帶的功用就如那些鐵絲一樣。

肌肉是人體的五大組織之一，分佈在身體各處，總重量約占體重的百分之三十五到四十五。肌肉的力量指肌肉緊張或收縮所表現出來的一種能力，肌肉的力量由其寬度（粗細）決定，速度由肌肉纖維的長度決定。單純的力量訓練能使肌肉變粗、肌力增強，但卻同時使肌肉纖維縮短，粗短的肌肉呈現凹凸突變的外形（簡稱健美）。要鍛鍊出強健且修長的肌肉，則需多練習伸展動作，使其呈現柔和優美的線條。

所謂的「筋」，指的是肌腱與韌帶，屬於結締組織，由許多索狀纖維構成。肌腱一端附著在肌肉上，一端附在骨骼上，肌肉收縮拉動肌腱，肌腱牽動骨骼，產生運動。韌帶覆蓋在骨骼和骨骼之間的關節上，也附著在部份器官上面，能維持體內器官位置和拴緊骨架。如果韌帶被撕裂或扭曲，會造成「扭傷」；輕微的韌帶扭傷，會慢慢復原，一旦被完全撕裂，就很難癒合了。

臨近骨頭的接合處的骨骼叫做「關節」。關節需要潤滑，可動關節中的骨頭，是由一層軟骨所覆蓋，這軟骨很滑，乃藉潤滑液「上油」。全部的關節是由韌帶扣在一起，並且包在附彈性的薄膜內，以防滑液漏出來。

以上是健康教育課本的重點整理，正常人大概背過就忘了。


優雅需要用心維持

柔軟度的定義：在不會發生肌肉拉傷、韌帶拉傷或關節扭傷的情況下，肢體可以活動的最大範圍。柔軟度差的人，在日常生活中，突然做動作時常會造成傷害，如：下彎就閃到腰，跑動就扭傷腳，或轉身打招呼就扭到脖子。坐式生活或不常運動的人，柔軟度下降最快。人體運動量降低將使肌肉及結締組織的延展性下降，此時人體的脂肪將上升，並伴隨柔軟度的下降。醫學報告指出，過少的柔軟度將使我們的體態改變，不足量的柔軟度將使得我們走路，坐姿，及其他身體活動改變。為了增加全身的柔軟度，應該常常伸展大的肌肉群，這些伸展運動必須天天做，以避免柔軟度不會因坐式生活而又下降了。一但擁有良好的柔軟度之後，一天只需花幾分鐘，便可維持。影響身體柔軟度的因素有：

1. 關節的骨頭結構：轉不過去的關節硬轉會骨折。
2. 關節附近的組織多寡：肌肉越大塊越容易卡住。
3. 關節附近韌帶、肌腱及肌肉纖維的延展性：可使用柔軟操改善。

正確的伸展操形式：當肌肉被「突然」伸展時，肌肉會縮短，這當然不是伸展的目的，因為伸展是要將肌肉伸長而非縮短。如果將肌肉慢慢伸展，肌肉會放鬆、拉長，放鬆時也比較不會受傷。彈震式的伸展操會使肌肉緊張、張力增加，反而使要放鬆的肌肉收縮，如此便違反了拉長肌肉的原則了。靜態的伸展操會使肌肉放鬆，拉長，並增加柔度。研究指出：多數的肌肉酸痛可藉由伸展操來消除及減緩。因此，做伸展操時，強烈建議使用靜態的伸展。

養生氣功（如八段錦、易筋經）或是瑜珈體位法，對身體的柔軟度均有很大的幫助，前者鍛鍊較為緩和，即使柔軟度很差的初學者也能有不錯的成效，相當適合用來維持柔軟度，後者極為全面，唯初學者須經過一段時間定時練習，否則效果不明顯，若能持之以恆，可鍛鍊到不常運動到的關節。以筋絡的角度來看，好的柔軟度伴隨著通暢的血液循環，而好的血液循環可以提升全身血氣等級，如此良性循環對體質改善頗有裨益。這些運動皆不會練出「大塊肌肉」，只要慢慢伸展並記得「放鬆」，可將肌肉線條拉長並增加肌耐力，柔軟度亦會慢慢提升。如想鍛鍊出健美先生的身材，請多上健身房，保證練哪裡腫哪裡。


剛柔並濟

雖然拉筋是很好的運動，不過在肌力尚未強化前，過度拉筋使得韌帶拉鬆，而旁邊的肌肉卻不足以維持關節的穩定性，反而容易扭傷。以筆者經驗，初學瑜珈體位法應先強化體力與肌肉的強度，剛開始會覺得疲累，主要是因為體力不足，在持續練習一段時間後會有明顯的改善。接下來要學習如何放鬆，並用心記下「放鬆的感覺」，仔細觀察身體哪些部位尚有拙力，不夠放鬆。再來要練習控制呼吸，可以配合局部放鬆，相輔相成，然後養成好的呼吸習慣，將之內化到體位法之中。最終才會練到真力。

拙力與發勁的差別，在於前者的力量並不精純，因為有些力量用在不需用力的地方，那多半是不夠放鬆的部位，拙力會消耗體力，身體越不放鬆，筋絡循環越是緩慢，在感覺上的體現就是容易疲勞或無精打采。發勁需要先建立一連串的勁路通道，由運勁開始到最終發勁的過程中，只有勁路通道旁邊的肌肉承接力勁，餘下身體部位自然放鬆，如此勁力集中，又不浪費，自然有效率。因此，觀察並放鬆身體的拙力總是修行的重點，光是「放鬆」就能練一輩子，這當然包含生理及心理的放鬆。

太極拳論‧王宗岳：陰陽相濟，方為懂勁；懂勁後，愈練愈精，默識揣摩，漸至從心所欲。