上週去爬山時友人說了一個很新鮮的名詞：體脂（常識？真抱歉，筆者就是如此孤陋寡聞）。星期五太極拳課前，索性就到公司健身房量了一下，13.5，嗯，對這個數字沒什麼概念。據管理員的說法是 30 歲以後的男性，正常值約在 17～23 之間。上網查了一下資料後，終於有一點點心得，趕緊寫下來，免得忘記。
過重不等同過胖
一般認為體重過重就是過胖，這種說法並不正確，比如摔跤、相撲選手個個體重過重，卻不見得過胖，應該說「過壯」，這些人身上的體脂大約只有 5%～14%。再來，「減重就是減肥」的觀念也不正確，尤其採用節食、斷食的方式減重，結果可能以身體脫水、抵抗力減弱、身體平衡失調收場。最後，「急速減重」的作法還可能改變身體酸鹼值，到時想調整回來可要花不少時間與功夫。
減重首要調養血氣
減少體脂肪並非只是「吃的少」就可以的。人體 70% 都是水分，光是脫水就能減重（運動員常用）。有些人說：喝水會變胖，這種說法多半是脫水後回補水分的結果，因為「排水」不是「排毒」，人體缺水無法生存，排毒卻可維持體態平衡，增加健康。
減重如果只是節食或斷食，以中醫的角度來說，就是虛耗血氣，等血氣用的差不多時，身體抵抗力變弱，原本身體好的人，體質由健康降為陽虛，容易生病感冒，原本陽虛體質變為陰虛，此時生病感冒的能力已停頓，尚未達到減重目的，已經弄壞身體。
其實消除多餘脂肪最有效的方式就是「吃好、睡好、規律運動」：「吃好睡好」就是吃的營養、睡眠充足，可以提供體內各臟器足夠能量來進行新陳代謝，排除多餘廢物、毒素，「規律運動」可以有效降低體脂肪、提高安靜時代謝率，並強化身體各肌肉群，而肌肉強化後對骨骼大有助益。值得注意的是，原本很少運動的人，需循序漸進的運動，累了就要休息，固本培元後，逐漸加強運動強度，維持身體血氣在健康水平之上。
不過一般人多半無法接受「睡覺也能減肥」吧。其實也不算是減肥，只是排除身體多餘的雜質，恢復原本該有的體型罷了，那多半是年輕時的體態，天生的胖子都是有先天性疾病的，正常人就算年紀變大也不會腫到哪裡去。
肌肉的價值
眾所周知運動會長肌肉，少運動會增肥肉，卻很少去研究「肌肉」與「肥肉」間的差異。
「肌肉」的成分是蛋白質，會隨著時間不斷流失，因此需要「規律的運動」來維持。身體的肌肉增多後，人體的最低代謝率會增加，在新舊細胞代謝過程中，體內毒素雜質便會不斷排出體外，而鍛鍊肌肉更能強化筋骨柔韌度（參見鬆‧伸展‧柔軟度），這對未來幾十年的老年生活有決定性的影響。試想：年紀一大把，走上公車雙腿發抖，如果司機技術稍差，可能隨便跌一下就骨折，這種生活令人嚮往嗎？請注意，未來現代人會更容易活過百歲，那時可能求死不能啊。
一般認知讓身體發胖的「脂肪」，可能是含有能量的營養物質，更可能是身體無力排泄出去的垃圾。有些人身上的脂肪瘤會變換位置，而且明顯的感覺到這些瘤和身體是分離的。也就是說這些通稱為「脂肪」的物質，並不全是人體的組織，有些是組織間隙裡的物質，本應排出體外。在逐年的堆積下，慢慢改變人的體態。
肌肉與脂肪不同的是脂肪不應超過特定標準值，而肌肉量卻可以超過標準值而不會有害健康。若體內脂肪與肌肉相比偏多，那多餘肌肉比例的脂肪成分，就會在血液裏流轉終至附在血管壁上，導致動脈硬化，動脈管壁逐漸變厚，管變窄就導致高血壓，粘在血管壁上的血栓脫落後，隨血液流轉過程中，堵塞腦血管或使其破裂，最終發展至中風。
體脂肪與有氧運動
醫學上測量肥胖不光只看體重，而是用體脂肪（BODY FAT）率﹝脂肪佔體重的比例﹞來判定。一般而言，男性體脂肪率的標準是25%以下，女性則是30%以下。如果有人體重超出許多，但體脂肪率只有20%，並不能稱為肥胖；反之，即便體重不高，但體脂肪率卻在30%以上，仍然算是肥胖。要降低BODY FAT，達到有效體重控制，應以有氧運動、飲食控制及行為改變法三種方式一起合併實施，能有效降低體脂肪並提高安靜時代謝率，需注意以下幾點：
1.參與運動的有效強度宜維持60%～70%之最大心跳數。
2.運動頻率每週三天，運動時間每次30分鐘。
3.每日熱量攝取不宜少於1250卡，以避免降低人體安靜時耗氧量，以及新陳代謝速度。
4.日常生活中行為的改變應循下列方式調適
- 改變吃飯的順序（先喝湯，後食用主食）
- 細嚼慢嚥
- 低熱量，少吃零食，多吃高纖食物
- 養成吃早餐的習慣
- 養成規律運動習慣
- 循序漸進、持之以恆
肥胖不是吃得太多，而是排得太少
中醫上說：「當身體的血氣能量不夠，沒有足夠的能量將身體內部的廢物排出體外，這些排不出去的垃圾堆積在身體內部組織的間隙，隨著堆積垃圾的逐漸增加，人就慢慢的胖起來。有些女人則是到了懷孕生產之後才發胖，這是由於本來就具備脾虛的體質，加上血氣不足，生產後傷口的復原慢，使得脾更虛，造成心包經的阻塞，產後就發胖了。肥胖的原因有二，一是能量不夠，二是經絡不通。」
能量可以用「好吃好睡」來調養，經絡可以做一些運動（有氧運動、氣功、瑜珈）來改善並維持。人體的基礎代謝率會依年齡增長逐年下降，如不做規律性的運動，體型多半是逐年增胖。
下面是一些知識的整理：
人體脂肪的平衡
體內脂肪是將體內多餘營養濃縮儲藏在皮下和腹部內臟周圍的體成分。人體中可作為能量使用的三大營養素是碳水化合物、蛋白質、脂肪。每一克碳水化合物或蛋白質可釋放4千卡（kcal）的熱量，而脂肪卻能釋放9千卡（kcal）的熱量，可以高密度儲存。碳水化合物和蛋白質在體內以包含大量水分的狀態存在，從這一點上就可以看出其在儲存方面上的劣勢。
通常人們認為肥胖就是單純意義上的胖，而胖就說明脂肪多，但是這並不是絕對的。體重很重的摔跤運動員就不能說他胖，而不少體重很輕的年輕女性中也有不少脂肪過多的人。肥胖的正確定義應該以脂肪量和肌肉的比例來解釋。脂肪是儲存和釋放能量的體成分，而肌肉是使用能量進行運動的成分。兩個成分之間的協調關係被打破，脂肪相對增多的情況叫做真正的肥胖。
標準身體脂肪比率（Percent Body Fat）：女性為23±5%，男性為15±5%，17歲以下的男子，7歲時為20%，以後每年減少0.5%到17歲為15%。身體脂肪比率比標準比率低時，有兩種情況：一類是運動量多的肌肉型體格是理想的體格，一類是營養缺乏為不健康狀態。
一般說人體脂肪的分佈50%在四肢，肌肉中有5%，軀幹有45%。體成分測試報告中的腹部脂肪比率（Fat Distribution）是用WHR方法測量的腰臀周徑率（即腰圍與臀圍之比）。男子正常值為0.75～0.85，女子正常值為0.70～0.80。
年輕女性和兒童青少年中常見的情況是雖然並不胖，體重處於標準或偏低的狀態，但體成分檢測得知脂肪率較高，也就是說低肌肉型肥胖者居多。
體內脂肪是人體維持生命所必需的營養成分，人體內應存有一定量的脂肪，如果脂肪量不足，就說明營養狀態不佳。但一般不以缺少脂肪來判斷營養缺乏，而以肌肉量不足來判斷，其原因是缺乏營養的症狀首先出現在肌肉量的減少即蛋白質的減少。人體處於缺乏營養或饑餓狀態，就會先將蛋白質分解補充不足的營養素，所以蛋白質不足現象一般先於脂肪不足而出現營養缺乏症狀。
體成分分析儀的檢測和作用
目前應用的體成分分析儀是應用生物電阻抗分析（BIA）方法。阻抗是當電流存在時的干擾的力量，也就是電阻。身體脂肪和皮膚比肌肉和血液的導電性差，阻抗高，因此，即使是體重相同的人脂肪成份高的人阻抗大。所有應用BIA方法的儀器，都可測定體內水分。由於體內水分相對於生物阻抗是一種相反的成分，通過測定阻抗就可得出身體中總水量。另外，無論種族和性別，健康人體肌肉中含73.3%的水。因此，我們知道了水的含量，也就知道了肌肉的含量。由於肌肉含量與礦物質含量密切相關，根據我們測量的肌肉含量就可測量礦物質的含量。體脂的含量是通過體重減去非脂肪物質（LBM）計算出來的。非脂肪物質即身體水份、蛋白質、無機質的總和。
減肥和體成分變化
經科學研究發現，飲食量、運動量和人體成分的變化有密切的關係。想要成功減肥，首先要知道減少體重的原理。減少體重的絕對準則就是飲食量要少於消耗的能量。人體在消耗熱量時，所要用到的原料營養素和人體成分的變化，大體上可分為四個階段。
第一階段，血液裏的葡萄糖是能量的源泉，當其缺乏時，人體將肝糖原分解為葡萄糖。在肝糖原分解的過程中，水分的排泄增多，因此體重會快速減少。
第二階段，人體將以脂肪為原料的葡萄糖消耗完之後，下一步將蛋白質分解成葡萄糖。這時，蛋白質組織的損失就是肌肉的損失，所以一定要同時加強運動，增加肌肉的合成。蛋白質裏也有很多水分，這個階段水分排泄也會增多。
第三階段，在這個階段，蛋白質的消耗將會減少，體脂肪成為主要能源。與碳水化合物、蛋白質相比，脂肪的能源消耗效率要高兩倍，少量脂肪就能釋放出很多能量，因此這個階段的體重減少比前兩個階段要緩慢。人的大腦和其他組織有所不同，它只能以葡萄糖為其能源。人在空腹兩天之後，體內葡萄糖和儲藏的肝糖原將會耗盡。這時，大腦將會用酮體為能源，在空腹10天後，其量增為最大值。人體在饑餓、糖尿、低碳水化合物、高脂肪時生成酮體，它的量大於大腦所要消耗的量時，弱酸性的酮體將血液變成酸性，這時人體的酸鹼度遭到破壞，嚴重時將會危及生命。
第四階段，減肥進入後期，體脂肪成為主要的能源，體重和體脂肪率同時減少，這個時期發生真正的體重減少。在完全斷食，只進水的情況下，從開始到這個時期大約要10天以上，在節食的情況下則需2～4周。以體脂肪為能源，發生體重減少時，每天最多減0.1～0.2千克。人體在進入第四周後，必要的基礎代謝量將要減少，處於長期的饑餓狀態，以致影響身體成分平衡，這不是直接去除脂肪的好方法。
